10 Cara agar Mampu Melakukan Olahraga Teratur

Olahraga teratur

Olahraga teratur bermanfaat bagi kesehatan fisik maupun mental. Sayangnya, tidak banyak orang menyadari dan cenderung mengabaikan hak tubuh satu ini. Bukan hanya durasi, manfaat olahraga akan optimal jika dilakukan secara teratur. Berikut ini 10 cara agar Anda dapat melakukan olahraga secara teratur:

  1. Temukan motivasi

Sebelum memulai olahraga teratur, Anda perlu menemukan motivasi kuat agar kebiasaan ini tidak goyah di tengah jalan. Beberapa orang melakukan olahraga untuk membantu mengatasi serangkaian penyakit yang diderita atau menurunkan berat badan. Selain itu, Anda juga bisa menarik tujuan lebih panjang, misal ingin tetap sehat dan bugar di hari tua. 

  1. Fokus pada hasil lainnya

Di luar motivasi utama yang ditetapkan, ada banyak manfaat yang didapat setelah melakukan olahraga teratur. Beberapa studi menyebutkan bahwa olahraga mampu membantu memperbaiki ingatan dan meningkatkan kreativitas. Olahraga teratur juga memberi Anda lebih banyak semangat untuk menjalani hari.

  1. Bangun pola pikir gaya hidup sehat

Motivasi dari dalam diri sendiri merupakan sumber konsistensi olahraga teratur paling utama. Di samping itu, Anda bisa menjaga pola pikir gaya hidup sehat dengan cara mencari lingkungan pertemanan atau komunitas yang juga mendukung kebiasaan tersebut. Temukan orang-orang yang memprioritaskan kesehatan sehingga Anda terinspirasi untuk melakukan hal yang serupa. 

  1. Kondisikan lingkungan sekitar

Atur dapur dan bersihkan dari makanan yang tidak mendukung perubahan pola hidup sehat, seperti gorengan, makanan bersantan, coklat, gula, dan sebagainya tergantung tujuan diet Anda. Letakkan peralatan olahraga di tempat yang mudah dijangkau. Ajak pasangan atau keluarga berolahraga bersama. 

  1. Temukan olahraga favorit

Olahraga yang disukai cenderung lebih konsisten dilakukan. Jika Anda belum mengetahui jenis olahraga yang disukai, temukan berbagai opsi dan mulai coba satu per satu. Apabila Anda termasuk pribadi yang kompetitif, maka cobalah olahraga tenis atau bulutangkis. Apabila menyukai alam, mungkin mendaki gunung bisa jadi olahraga yang menyenangkan. 

  1. Tingkatkan kekuatan otot

Centers for Disease Control (CDC) merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan otot setidaknya 2 kali seminggu secara tidak berturut-turut. Latihan ini bertujuan memperkuat tubuh saat menghadapi jenis olahraga lain yang lebih berat. Latihan kekuatan otot tidak perlu rumit, Anda bisa melakukan yoga, sit-up, push-up, dan sebagainya. 

  1. Atur jadwal

Agendakan olahraga ke dalam jadwal mingguan Anda. Kemenkes RI menyatakan bahwa olahraga sebaiknya dilakukan selama 30 menit setiap hari. Olahraga dapat dimulai dengan pemanasan selama 5-10 menit, gerakan utama, dan pendinginan selama 5 menit. Tentunya waktu olahraga ini juga disesuaikan dengan jenis olahraga. 

  1. Lakukan secara konsisten

Penelitian membuktikan kegiatan yang dilakukan secara rutin selama satu bulan akan membangun kebiasaan baru. Penelitian lain membuktikan bahwa olahraga yang dilakukan selama 28 hari berturut-turut setidaknya akan menjadikan kebiasaan tersebut sebagai rutinitas 10 bulan ke depan.  

  1. Jangan terlalu menyalahkan diri sendiri

Jika suatu waktu Anda melewatkan jadwal olahraga Anda, jadikan momen tersebut sebagai peluang untuk menciptakan perenungan sehingga mencegah terjadinya kesalahan yang sama di waktu berikutnya. Lihatlah kesalahan sebagai tempat untuk bertumbuh. 

  1. Lakukan evaluasi 

Evaluasi dapat dilakukan dengan cara melacak jarak lari Anda di aplikasi atau memeriksa jadwal rutin di kalender. Memantau perkembangan olahraga membuat Anda lebih bertanggung jawab. 

Membangun kebiasaan olahraga teratur memang tidak mudah, namun mencobanya terlebih dahulu tidak ada salahnya karena Anda akan mendapatkan berbagai kesehatan. Jika belum mampu melakukan sesuai waktu yang ditargetkan, mulailah secara perlahan dengan tidak memaksakan kemampuan diri. 

Lakukan Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Pemanasan sebelum lari bisa menghindari Anda dari cedera otot, yang menyusahkan.

Agar aman dan mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga yang Anda lakukan, Anda harus selalu melakukan gerakan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Namun, karena keterbatasan waktu, banyak orang sering melewatkan atau tidak melakukan gerakan pemanasan apapun. Padahal, tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga dapat meningkatkan risiko cedera, dan memberikan lebih banyak ketegangan pada otot. Saat Anda bersiap untuk melakukan aktivitas olahraga tertentu, baik olahraga kardio, latihan kekuatan, ataupun olahraga tim seperti sepak bola dan basket, sangat penting untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk pemanasan. Artikel ini akan membahas hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang gerakan pemanasan. 

Gerakan pemanasan sebelum olahraga itu penting

Gerakan pemanasan dapat membantu tubuh mempersiapkan diri dalam melakukan aktivitas yang berat, membuatnya lebih mudah untuk dilakukan. Beberapa manfaat penting yang bisa Anda dapatkan dengan melakukan gerakan pemanasan di antaranya adalah:

  • Meningkatkan fleksibilitas. Menjadi lebih fleksibel dapat membuat Anda lebih mudah bergerak serta berolahraga dengan benar. 
  • Mengurangi risiko cedera. Melakukan gerakan pemanasan membuat otot menjadi lebih santai, sehingga dapat mengurangi risiko cedera.
  • Meningkatkan aliran darah dan oksigen. Memiliki aliran darah yang lebih lancar dapat membantu otot mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sebelum otot tersebut bekerja dengan lebih intens saat berolahraga. 
  • Meningkatkan kinerja. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan gerakan pemanasan pada otot membuat Anda dapat berolahraga dengan lebih efektif. 
  • Rentang gerakan yang lebih baik. Memiliki rentang gerakan yang lebih baik dapat membantu Anda menggerakkan persendian sepenuhnya. 
  • Kurangnya ketegangan otot dan rasa sakit. Otot yang mendapatkan pemanasan dapat membantu bergerak dengan lebih mudah, mengurangi otot kaku dan rasa nyeri. 

Pemanasan dinamis dan peregangan statis

Anda mungkin pernah mendengar gerakan pemanasan dinamis dan peregangan statis. Pemanasan dinamis dilakukan pada awal rutinitas olahraga Anda. Pemanasan ini bertujuan untuk mempersiapkan tubuh untuk bekerja dengan intensitas yang lebih berat dan tinggi. Gerakan pemanasan dinamis berfokus pada gerakan yang sama Anda lakukan saat berolahraga. Contohnya, Anda bisa melakukan peregangan yang berdasarkan gerakan seperti squat, atau gerakan ringan seperti mengendarai sepeda dan jogging. Pemanasan dinamis dapat membantu membangun kekuatan, mobilitas, dan koordinasi, yang dapat membantu meningkatkan kinerja atau performa olahraga. 

Sementara itu, peregangan statis akan lebih efektif apabila dilakukan di akhir olahraga. Tindakan ini melibatkan peregangan yang ditahan dalam beberapa waktu untuk membantu memperpanjang atau melemaskan otot dan jaringan penghubung. Aktivitas ini berbeda dengan gerakan pemanasan dinamis, karena Anda harus menjaga tubuh tetap pada posisi yang sama. Peregangan statis dapat membantu Anda meningkatkan jarak gerakan dan fleksibilitas. Beberapa jenis peregangan statis yang bisa Anda lakukan di antaranya adalah peregangan tricep, peregangan hip flexor, dan peregangan hamstring berbaring. 

Luangkan waktu sekitar 5 hingga 10 menit untuk melakukan gerakan pemanasan. Semakin intens olahraga yang akan Anda lakukan, semakin lama pula pemanasan disarankan. Fokuslah pada grup otot besar dan lakukan gerakan pemanasan yang meniru beberapa gerakan yang akan Anda lakukan saat olahraga. Contohnya, apabila Anda akan berlari atau bersepeda, lakukan hal tersebut dalam laju yang lebih lambat sebagai bentuk gerakan pemanasan. 

Meskipun sering dilewatkan saat olahraga, gerakan pemanasan merupakan bagian sangat penting dalam rutinitas olahraga. Tubuh Anda membutuhkan aktivitas tertentu untuk membuat otot menjadi lebih “panas” agar dapat bersiap saat Anda melakukan olahraga guna mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas dan performa.