Lakukan Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Pemanasan sebelum lari bisa menghindari Anda dari cedera otot, yang menyusahkan.

Agar aman dan mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga yang Anda lakukan, Anda harus selalu melakukan gerakan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Namun, karena keterbatasan waktu, banyak orang sering melewatkan atau tidak melakukan gerakan pemanasan apapun. Padahal, tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga dapat meningkatkan risiko cedera, dan memberikan lebih banyak ketegangan pada otot. Saat Anda bersiap untuk melakukan aktivitas olahraga tertentu, baik olahraga kardio, latihan kekuatan, ataupun olahraga tim seperti sepak bola dan basket, sangat penting untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk pemanasan. Artikel ini akan membahas hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang gerakan pemanasan. 

Gerakan pemanasan sebelum olahraga itu penting

Gerakan pemanasan dapat membantu tubuh mempersiapkan diri dalam melakukan aktivitas yang berat, membuatnya lebih mudah untuk dilakukan. Beberapa manfaat penting yang bisa Anda dapatkan dengan melakukan gerakan pemanasan di antaranya adalah:

  • Meningkatkan fleksibilitas. Menjadi lebih fleksibel dapat membuat Anda lebih mudah bergerak serta berolahraga dengan benar. 
  • Mengurangi risiko cedera. Melakukan gerakan pemanasan membuat otot menjadi lebih santai, sehingga dapat mengurangi risiko cedera.
  • Meningkatkan aliran darah dan oksigen. Memiliki aliran darah yang lebih lancar dapat membantu otot mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sebelum otot tersebut bekerja dengan lebih intens saat berolahraga. 
  • Meningkatkan kinerja. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan gerakan pemanasan pada otot membuat Anda dapat berolahraga dengan lebih efektif. 
  • Rentang gerakan yang lebih baik. Memiliki rentang gerakan yang lebih baik dapat membantu Anda menggerakkan persendian sepenuhnya. 
  • Kurangnya ketegangan otot dan rasa sakit. Otot yang mendapatkan pemanasan dapat membantu bergerak dengan lebih mudah, mengurangi otot kaku dan rasa nyeri. 

Pemanasan dinamis dan peregangan statis

Anda mungkin pernah mendengar gerakan pemanasan dinamis dan peregangan statis. Pemanasan dinamis dilakukan pada awal rutinitas olahraga Anda. Pemanasan ini bertujuan untuk mempersiapkan tubuh untuk bekerja dengan intensitas yang lebih berat dan tinggi. Gerakan pemanasan dinamis berfokus pada gerakan yang sama Anda lakukan saat berolahraga. Contohnya, Anda bisa melakukan peregangan yang berdasarkan gerakan seperti squat, atau gerakan ringan seperti mengendarai sepeda dan jogging. Pemanasan dinamis dapat membantu membangun kekuatan, mobilitas, dan koordinasi, yang dapat membantu meningkatkan kinerja atau performa olahraga. 

Sementara itu, peregangan statis akan lebih efektif apabila dilakukan di akhir olahraga. Tindakan ini melibatkan peregangan yang ditahan dalam beberapa waktu untuk membantu memperpanjang atau melemaskan otot dan jaringan penghubung. Aktivitas ini berbeda dengan gerakan pemanasan dinamis, karena Anda harus menjaga tubuh tetap pada posisi yang sama. Peregangan statis dapat membantu Anda meningkatkan jarak gerakan dan fleksibilitas. Beberapa jenis peregangan statis yang bisa Anda lakukan di antaranya adalah peregangan tricep, peregangan hip flexor, dan peregangan hamstring berbaring. 

Luangkan waktu sekitar 5 hingga 10 menit untuk melakukan gerakan pemanasan. Semakin intens olahraga yang akan Anda lakukan, semakin lama pula pemanasan disarankan. Fokuslah pada grup otot besar dan lakukan gerakan pemanasan yang meniru beberapa gerakan yang akan Anda lakukan saat olahraga. Contohnya, apabila Anda akan berlari atau bersepeda, lakukan hal tersebut dalam laju yang lebih lambat sebagai bentuk gerakan pemanasan. 

Meskipun sering dilewatkan saat olahraga, gerakan pemanasan merupakan bagian sangat penting dalam rutinitas olahraga. Tubuh Anda membutuhkan aktivitas tertentu untuk membuat otot menjadi lebih “panas” agar dapat bersiap saat Anda melakukan olahraga guna mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas dan performa.